Wat doet ashwagandha voor je?

Ashwagandha wordt al eeuwenlang gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde en is een adaptogeen kruid dat in de belangstelling is komen te staan omdat het verschillende aspecten van welzijn kan ondersteunen. 

Van het verminderen van stress tot het stimuleren van de cognitieve functie, het bevorderen van een gezond hart en het verbeteren van de immuunfunctie, ashwagandha doet potentieel veel voor je. In dit artikel nemen we de potentiele voordelen van ashwagandha met je door zodat je beter kunt beslissen of ashwagandha kopen uberhaupt zin voor je heeft.  

Waar wordt ashwagandha voor gebruikt?

In de Ayurveda wordt ashwagandha geclassificeerd als een ‘Rasayana’ of tonicum: gebruikt voor verjonging van het hele lichaam. Rasayana’s helpen bij het bevorderen van een jeugdige staat van lichamelijke en geestelijke gezondheid en zouden geluk vergroten. Onder de ayurvedische Rasayana kruiden neemt ashwagandha de meest prominente plaats in. 

Vandaag de dag onderzoeken onderzoekers de supplementatie van ashwagandha meer dan ooit tevoren en onderzoeken ze nieuwe manieren waarop dit kleine kruid het lichaam kan beïnvloeden.

1. Ashwagandha tegen stress

Bijna iedereen heeft wel eens last van stress. Stress is vaak verbonden met alledaagse mentale eisen zoals werk en gezinsverantwoordelijkheden. Volgens de Mayo Clinic kunnen veel voorkomende effecten van stress vermoeidheid, spierspanning, veranderingen in het libido, spijsverteringsproblemen en problemen met natuurlijk in slaap vallen zijn. Hoewel stress af en toe normaal is, zoeken velen naar manieren om het stressniveau in hun leven te beheersen en te verminderen.

Adaptogenen zijn kruiden waarvan is ontdekt dat ze het lichaam helpen zich aan te passen aan stress, en stressvermindering is nog steeds een van de bekendste toepassingen van ashwagandha.

Aanvulling met ashwagandha kan helpen om af en toe stress te bestrijden. Klinische onderzoeken tonen aan dat het kruid effectief is in het verminderen van ervaren stress in vergelijking met placebo. Diezelfde onderzoeken tonen aan dat ashwagandha cortisol, of stresshormoonspiegels, kan verlagen en de weerstand tegen stress kan verhogen.

2. Ashwagandha voor cognitieve functie

Dagelijkse stressoren kunnen ons vaak vertragen en leiden tot een verlies aan focus en productiviteit. Door het lichaam te helpen zich aan te passen aan stress, kan ashwagandha de cognitieve functie verbeteren. Van ashwagandha is ook bekend dat het neuroprotectieve effecten heeft, waarbij het de groei en het herstel van zenuwcellen in de hersenen bevordert.

De adaptogene eigenschappen van ashwagandha kunnen helpen stress te verminderen, wat kan helpen bij het geheugen en de focus. Uit één onderzoek bleek dat het gebruik van ashwagandha in een dagelijkse dosis van 600 mg bij mensen met een milde cognitieve stoornis geassocieerd werd met verbeteringen in geheugen, focus en informatieverwerkingssnelheid. Ashwagandha kan ondersteunend zijn voor mensen die af en toe last hebben van brain fog symptomen.

Executief functioneren is de verzameling cognitieve processen van een hogere orde die essentieel zijn voor de cognitieve controle van gedrag en sociale interactie. Enkele van deze functies zijn het richten van de aandacht, plannen, informatie uit het werkgeheugen halen, problemen oplossen en meerdere taken uitvoeren.

Uit een onderzoek bleek dat acute suppletie van 400 mg ashwagandha bepaalde metingen van uitvoerende taken verbeterde in vergelijking met een placebo.

Vermoeidheid is een belangrijke belemmering voor reactietijd. Ashwagandha’s voordelen van het ondersteunen van energie zijn gunstig om de reactietijd te ondersteunen. Hetzelfde onderzoek naar executief functioneren dat hierboven is genoemd, toonde aan dat acute suppletie van ashwagandha hielp om de reactietijden gedurende langere tijd te handhaven door mentale vermoeidheid te minimaliseren en waakzaamheid te behouden.

Volgens dit onderzoek kan de reactietijd ook worden verbeterd door lichaamsbeweging. En volgens dit onderzoek kan het ook worden verbeterd door voldoende vitamine B inname.

3. Ashwagandha voor seksueel welzijn

Stress kan veel delen van je leven beïnvloeden, waaronder seksueel welzijn. Stress kan leiden tot prikkelbaarheid en frustratie, die samen je zin in seks kunnen verminderen.

Ashwagandha wordt al heel lang gebruikt als afrodisiacum – een stof die de seksuele opwinding verhoogt – om het seksuele welzijn van zowel mannen als vrouwen te ondersteunen. Vanwege het lange traditionele gebruik blijven wetenschappers het adaptogene kruid bestuderen om beter te begrijpen hoe het een gezond seksleven kan bevorderen.

In een onderzoek uit 2015 onder vrouwen met seksuele uitdagingen bleek ashwagandha de seksuele functie te verbeteren. Het voordeel was veelomvattend en had invloed op het libido, opwinding, lubricatie, orgasme en algehele tevredenheid met seks.

Mannen zouden er ook baat bij kunnen hebben om ashwagandha op te nemen in hun seksuele wellness-programma. Recent onderzoek heeft aangetoond dat mannen die ashwagandha gebruiken veelbelovend zijn voor het verbeteren van hun testosteronniveau en het aantal en de kwaliteit van hun sperma. De kalmerende effecten van ashwagandha op stress zijn volgens aanvullend onderzoek waarschijnlijk ook een factor die hieraan bijdraagt.

4. Ashwagandha voor spierkracht en herstel

Het zal je misschien verbazen om te horen dat stress een belangrijke rol speelt in je fitnessroutine. Wanneer je traint, reageert je lichaam en past het zich aan aan de stress van de training door het lichaam verder te herstellen en te versterken. Dit soort heilzame stress wordt hormetische stress genoemd, waarbij de stressor aanpassingsvoordelen in het lichaam stimuleert, op voorwaarde dat de stress minimaal en beheersbaar wordt gehouden.

Weerstandstraining (gewichtheffen) is een goed voorbeeld van hormetische stress op je spieren, die kan resulteren in meer spierspanning en kracht. Het blijkt dat ashwagandha ook kan helpen bij incidentele fitnessgerelateerde stress – met overtuigende resultaten.

In een recent onderzoek ondervonden gezonde mannen die 8 weken lang sportten en dagelijks 600 mg ashwagandha-extract innamen, een significant grotere toename in spierkracht, zoals bleek uit oefeningen met bankdrukken en benen strekken. Nog indrukwekkender was dat degenen die ashwagandha gebruikten ook een significante vermindering van door inspanning veroorzaakte spierschade hadden. Ashwagandha hielp de deelnemers om sterker te worden en beter te herstellen.

5. Ashwagandha voor uithoudingsvermogen

Naast krachttraining kan ashwagandha ook gezonde volwassenen ondersteunen bij aerobe oefeningen. In een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in The International Quarterly Journal of Research in Ayurveda, namen gezonde atletische volwassenen 12 weken lang een ashwagandha extract en werden daarna gemeten door middel van een hardloopoefening. 

De resultaten toonden aan dat, vergeleken met een placebo, degenen die een supplement met ashwagandha innamen een toename in cardiorespiratoir uithoudingsvermogen en een verbeterde algehele kwaliteit van leven (gemeten door middel van een enquête over hoe de atleten zich voelden) ervoeren.

6. Ashwagandha voor gewichtsbeheersing

Voor velen gaan stress en overeten hand in hand, maar stress-eten kan je gewichtsbeheersing en fitnessdoelen behoorlijk verstoren als je het niet onder controle houdt. Onderzoek heeft aangetoond dat ashwagandha kan helpen bij het verminderen van die trek en andere parameters die een gezonde gewichtsbeheersing kunnen ondersteunen.

Uit een recent onderzoek bleek dat ashwagandha aanzienlijk hielp bij het verminderen van stress, zoals ook in andere klinische onderzoeken is aangetoond. Wat dit onderzoek echter anders maakte, was dat er ook werd gekeken naar markers rond stress-eten, waaronder hunkeren naar voedsel. Na 8 weken vertoonden deelnemers die ashwagandha innamen een significante verbetering in ervaren stress en minder trek in eten.

7. Ashwagandha voor een gezond immuunsysteem

Als het gaat om de gezondheid van het immuunsysteem, staat ashwagandha in de Ayurvedische traditie bekend als een van de krachtigste ondersteuners. In feite heeft ashwagandha immuunversterkende effecten om de natuurlijke afweermechanismen van het lichaam te helpen ondersteunen. Om het werkingsmechanisme hier te begrijpen, bleek uit een recent gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek dat ashwagandha de immuunmarkers bij gezonde volwassenen aanzienlijk verbeterde en zowel het aangeboren als het adaptieve immuunsysteem moduleerde.

8. Ashwagandha voor reproductieve gezondheid

Het is bekend dat stress een negatieve invloed heeft op de vruchtbaarheid, waardoor zorgen en twijfels over conceptie en zwangerschap kunnen toenemen. Maar het vinden van manieren om stress te beheersen kan helpen om de problemen met de reproductieve gezondheid te verlichten. 

Omdat ashwagandha een adaptogeen is, is het een ideaal kruid dat kan helpen bij het reageren op stress en het verlichten van de aanhoudende zorgen die de weg naar conceptie kunnen vergezellen en bemoeilijken.

Van ashwagandha extract is ook aangetoond dat het de vruchtbaarheidshormonen verbetert, waaronder luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH) bij vrouwen. Opkomend onderzoek suggereert ook dat mannen hun voortplantingshormonen en -functies kunnen voeden met ashwagandha. 

9. Ashwagandha voor slaap

De Latijnse naam voor ashwagandha is Withania somnifera – de soortnaam somnifera betekent letterlijk vertaald ‘slaapverwekkend’.

Hoewel ashwagandha al eeuwenlang traditioneel wordt gebruikt om een gezonde slaap te bevorderen, heeft modern onderzoek dit voordeel wetenschappelijk bevestigd. Uit een evaluatie van vijf klinische onderzoeken bleek zelfs dat het kruid een significant effect had op de algehele slaap en hielp bij het bevorderen van mentale alertheid en een gezond stressniveau bij het ontwaken.

10. Ashwagandha voor betere sportprestaties

Klinische studies hebben aangetoond dat supplementatie met ashwagandha een toename in kracht tijdens weerstandstraining kan ondersteunen en na verloop van tijd de door training veroorzaakte spierschade kan verminderen. 

In een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek werd met name vastgesteld dat mannelijke deelnemers met weinig ervaring in weerstandstraining een significante toename in spiermassa en spierkracht ondervonden toen ze gedurende 8 weken tweemaal daags 300 mg ashwagandha kregen in vergelijking met placebo, terwijl beide groepen weerstandstraining volgden. Ashwagandha kan nuttig zijn wanneer het gebruikt wordt in combinatie met weerstandstraining.

Heeft ashwagandha bijwerkingen?

Een van de belangrijkste criteria van adaptogene kruiden is dat ze niet schadelijk zijn voor je lichaam. Bijwerkingen van adaptogenen zijn zeldzaam, zeker in vergelijking met andere stimulerende middelen. Onderzoekers melden dat de meest voorkomende potentiële ashwagandha bijwerkingen zijn hoofdpijn, slaperigheid en maagklachten waren. 

Beginnen met een lagere dosis en geleidelijk verhogen in de loop van enkele dagen tot weken kan het lichaam helpen zich voorzichtig aan te passen aan de adaptogenen in de zeldzame gevallen van de hierboven genoemde bijwerkingen. Zoals altijd is het belangrijk om het nemen van nieuwe supplementen te bespreken met een bevoegd arts, zoals je huisarts.

De kwaliteit en dosering van je ashwagandha supplement is wat het grootste verschil zal maken. Dat betekent dat een extract met een hoge concentratie en een volledig spectrum waarschijnlijk het meest significante effect in je lichaam zal hebben.